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【健康课堂】肥胖成为国人健康“隐形杀手”,根源在于“四少三多”(中)
2015-12-15

  脂肪太多 营养素太少

  再看看三大营养素的比例,每日80克脂肪,意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。

  膳食中的那么多脂肪是哪儿来的?按来源不同可以分为两类:天然食物中的脂肪以及食物中加入的烹调油脂或加工油脂。

  很多天然食物含有不少脂肪,如花生、瓜子、芝麻酱、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。烹调植物油几乎都是纯度高达99%以上的脂肪,无论大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葵花子油、橄榄油等。肥肉、鸡油、黄油中的脂肪也常常用作烹调油脂,它们的脂肪含量多在85%-95%之间。很多加工食品中使用了大量油脂,如饼干、点心、薯片、锅巴、萨其马、蛋酥卷、蛋糕、曲奇、冰淇淋等。很多主食制作需要大量油脂来帮忙,如各种酥点、油酥饼、千层饼、油条、炸糕、汤圆之类,更不要说各种煎炸菜肴和汪着油的菜肴。稍不小心,从三餐中吃到七八十克烹调油一点都不费劲,要控制在营养学家建议的25克之内非常难,很多人感觉几乎不可能做到,因为多数家庭炒一个菜就要30克油。

  由于富含脂肪的食物口味好、体积小、热量高,这样的食物稍不小心就会吃过量,很难控制体重。而且,我国的国情是凡用餐必吃炒菜,而炒菜用的油越来越多,甚至主食里也要放油。和花生坚果之类的天然油脂来源相比,烹调油不含纤维,饱腹感低,营养价值也低,更不利于预防肥胖。可以这么说,多吃烹调油之后,能量是够了,但烹调油只有让人长胖的力量,既没有维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D,也没有钾、钙、镁、铁、锌。所以,多吃炒菜油会让人在发胖的同时仍然缺乏多种营养素,身体缺乏活力。

  在改革开放后的30多年当中,我国居民收入节节提高,但是国民膳食中各种维生素和多种矿物质的摄入量不增反降,只有脂肪摄入量、烹调油摄入量随着收入的增加而同步上升。这种上升的同时,超重肥胖率也在同步上升,而超重肥胖状态会大大增加罹患糖尿病、高血压、冠心病的风险。对于那些大腹便便的人来说,腰腹脂肪减不下来,糖尿病心脏病的风险就降不下去。

  每日把总脂肪量控制在60~70克为好,其中烹调油不超过30克。对于需要节食减肥的高血压高血脂糖尿病患者来说,如果能够把总脂肪控制在60克以下,其中烹调油不超过25克,对控制病情会更为理想。

  精白太多 全谷太少

  每日摄入300克的碳水化合物,占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中,但细看却问题多多。所谓碳水化合物,包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么,在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中,精制糖(绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等)多吃不利于健康,是人所共知的常识。但是,精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病,却很少有人知道。

  随着生活水平的提高,市售大米白面越来越白,越来越细,其中维生素和矿物质营养价值不断降低,血糖反应越来越高。研究发现,白米饭摄入过多显著增加糖尿病风险,白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二,都是88,然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时,由于体力活动严重不足,腰腹肥胖严重,致使胰岛素敏感性下降,血糖控制能力低下,这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。

  另一个误解,是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之,不了解古人没有现代化粮食加工设备,主食精制程度很低,以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的事实。古人所说“五谷为养”,绝非如今的白米饭白馒头为养。所谓谷物,包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种,而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材以及土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头,而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。

  即便在30多年前,大米的出米率只是92%,面粉的出粉率是85%或81%,只弃去少量的米糠麦麸;而现在的大米白面,只保留籽粒的75%甚至不到70%,把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除,维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软,非常“顺口”,但是膳食纤维不足1%,有些产品甚至不到0.5%,很难帮助大肠菌群维持健康状态。

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