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【健康课堂】轻松度过更年期(下)
2016-05-15

  五大妙招 可远离烦恼

  1、生活节奏放慢一点

  保持乐观、掌握生活节奏、戒除不良生活习惯,是保持更年期健康的要素。

  人到中年,对于事业有成、担负工作重任的女性来说,需要劳逸结合,尤其要注意适当减压。即将退休或已经退休的人,若赋闲在家,就要培养更多的生活乐趣;对于过去的工作适当发挥余热即可,不必过度留恋。

  要掌握好生活的节奏,尽量保证中午有半小时的小憩,晚上11时前一定要放下工作和娱乐,进入休息状态。遇到压力、紧张之时,要主动舒缓情绪。若心情激动、脾气突然难以控制,则要主动意识到自己情绪的突然变化,可以通过深长而平稳的呼吸来平息自己的情绪。待情绪调整到较好的状态后,再处理那些棘手的事情。

  2、有效锻炼才能减少骨丢失

  保证每周至少3次、每次大于30分钟的有氧运动,能保持健康体魄。

  健康大步走是很好的有氧运动方式,标准姿势是昂首挺胸、每步迈开60~70厘米、大幅度摆动双臂,最好同时交替握拳,增加握力;建议穿平底运动鞋、合体而吸汗的开衫上衣,以方便锻炼者在感到热和出汗的时候脱下。要在光线适宜、视野开阔的平地行走,速度保持在每分钟100米。行走的路程为2公里,走3500~4000步,为了减肥则每天须走45分钟。结束健康大步走时,心率与年龄之和应该达到170。

  特别提示大家的是,锻炼应视自身体力情况,逐渐增加强度,直至达到标准。有效的锻炼可以减少骨丢失,增强肌肉的力量,增加身体的平衡性,减少跌倒,预防骨折。有效锻炼还可以平衡神经递质,改善心情,保持体重,它还是预防心血管疾病、骨质疏松的基本措施。闲逛、溜达不属于有效锻炼。除了大步走之外,游泳、慢跑、瑜伽等也是很好的锻炼方法。

  3、一有饱腹感就要离开食物

  人到了更年期,血脂、血糖会发生不利于健康的悄然改变;身体的基础代谢率下降,脂肪容易堆积于身体中段,发生向心性肥胖。因此控制饮食并保持合理的膳食比例,是此阶段的重要任务。

  规律饮食,吃到略有饱腹感的时候就离开食物,是“管住嘴”的首要步骤。一些更年期女性,因为中枢神经功能紊乱;明明刚吃过饭,还会突发饥饿感,若不立即吃些东西就非常难受,这时可以喝些白开水或吃些黄瓜、西红柿等热量低的食物,并着手做些其他能引起自己兴趣的事情,把思维从吃上引导出来。还有一些更年期女性,爱吃油炸食品或点心等甜食,则应该严格控制量。含糖的饮料非常不利于更年期女性的身体健康,应尽量避免。

  身处更年期的女性,对钠尤其敏感,容易出现血压波动、血压增高。减少盐的摄入,有利于减少更年期高血压。辣的、烫的食物容易诱发潮热,所以有潮热的女性应该少吃此类食物。浓咖啡会导致失眠,而且咖啡会增加夜尿次数,可能影响睡眠质量。

  4、用药有选择切勿滥用

  性激素治疗是缓解更年期症状的重要措施,能有效改善潮热出汗、神经精神症状、泌尿生殖道萎缩等多种更年期症状,有益于提高生活质量和骨代谢,有益于血脂构成。性激素治疗已有近百年的历史,在临床实践中医生已经积累了丰富的经验,也有了诸多共识。目前认为,在60岁以前、绝经10年内,积极应用性激素,在缓解更年期症状的同时,可能有益于心血管系统。需要强调的是,对于更年期女性,不能把补充性激素视为必需之举,不能类同于“甲状腺功能低下,则补充甲状腺激素”的理念。补充性激素的根本目的,不在于用药物提高身体的性激素水平,更不在于让女性来月经而保持年轻的感觉。如果滥用性激素,势必危害女性健康。专业医生会与每一位患者充分沟通,了解其客观具体情况,权衡利弊而合理处方药物,以使患者从性激素治疗当中获得最大益处并避免风险。

  5、多与家人朋友医生沟通

  更年期的诸多症状常常令人大为苦恼,原因是许多难受的症状,经多次就医也不能查明原因。甚至一些中年女性,因突发的心脏症状而多次被家人、同事送往急诊室,一番全面检查之后的结论只是神经官能症或更年期综合征。在这种情形下,一方面要积极接受医生建议,合理使用改善更年期症状的药物治疗;另一方面不要羞于与家人、朋友商量,给情绪建立疏通的渠道。

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