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【健康课堂】老年科学健身术(二)
2016-12-15

  第四,重在娱情。

  中老年人在选择适合自己的运动项目时,要考虑既调节精神,又丰富文化生活的体育活动,不要长时间只参加某一项目,或只锻炼身体某一个部位。要选择一些适合中老年人参加、娱乐性较强的项目,提高自己参加活动的兴趣,在精神愉悦中得到锻炼。

  今年65岁的王大妈就为自己选择了广场舞、健身操的运动项目。每天晚上用餐后休息半小时到一小时,她就开始和大院里的姐妹一起去公园跳广场舞和健身操,因为都是年龄稍大的居民,她们跳的健身舞也是强度相对偏弱的动作。通过重复性的活动手臂、不同步伐的舞步达到对身体各部位的疏通和锻炼,即不会很累又觉得浑身舒畅。

  与王大妈不同的是,59岁的侯阿姨为自己选择的运动项目要更丰富更富有趣味性。她不仅晚上参加社区内的健身操活动,白天还要和姐妹们一起排练扇舞、球操等等,因为她有深厚的文艺表演功底,所以做起这些运动来可谓是轻车熟路、游刃有余,既锻炼健身又愉悦心情。早些年她曾做过子宫切除手术,但现在的精神状态和体质都调养得非常好,这都得益于她为自己选择了适宜的健身运动。

  第五,把握时机。

  中医学认为,人体与自然界是一个统一的有机体,一定要客观地和自然界的四季变化相适应,绝不应违背自然变化的规律。因此,老年人在锻炼的时候更应该注意春避风,夏避暑,秋避湿,冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念,有一句古话“饭后百步走,寿活九十九”被很多老年人当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从近代医学观点看,不宜提倡饭后百步走,因为吃饱饭后对有心血管疾病的人来说,是一种负荷,对老年人更是如此。科研证明,在餐后的60分钟血压会下降,而心率上升15次/分钟,中度运动后有些人则出现了体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

  选择适宜的健身术

  广场舞

  广场舞蹈是群众参与性很强的表演艺术形式。表演方式都以集体舞出现,少则几十人多则几百人,场面红火热闹。这其中不乏老年人的身影。广场舞因其简单易学、动作灵活而受到大众及老年人的喜爱和欢迎。

  在初学广场舞时,可以根据一套动作的难易、锻炼者的体育运动水平及掌握动作熟练程度等情况选用下列教习方法。

  分节练习法。即每节动作分别练习。常在新学一套动作、成套动作不熟练及动作变化较复杂的情况下采用。

  分段练习法。将全套动作分成几段,每次专门练习一段的各节动作,最后将各段连接起来练习为成套动作。常为分段熟记和提高动作质量时采用。每段练习又可采用分节和连续练习方法。

  累积练习法。即从第一节开始,先本节单独练习一次,接着与前面的节数连起来练一次,依次练完全套动作。常为提高全套动作连接和熟记动作时采用。在返练前面节数时,又可采用分节和连续练习方法。

  连续练习法。即全套动作从开始至最后一节不停地连续完成。常在动作较熟练和加大身体负荷时采用。

  重复练习法。即每节动作先练二八拍后进行纠正,接着再重复练习二八拍。常在学习新动作或较复杂动作时采用。

  对称练习法。即一节动作中,按左右路或前后排,在动作方向、部位、方法等方面相对称地练习。常在动作熟练时,为提高练习难度、兴趣及配合能力而采用:对称方法可采用面对、侧对、背对、起伏、转动、移动等来做。

  不论是哪种练习方法,最终通过学习掌握基本舞步之后,对于身体各个部位、各个关节都会起到很好的锻炼作用,达到良好的健身效果。

  太极拳

  练太极拳要保持松静,首先要把大脑静下来。然后放松周身肌肉关节和内脏器官。排除一切干扰因素,全神贯注投入到练拳中去。

  练拳过程中要头正颈直,虚领顶劲。口唇自然闭合,下颌向里收,舌放平,动作要向何处,眼神先去,眼随手动,手到眼到,停时目光经食指前视。肩部要松沉平齐,不可一高一低。肘要松沉微屈。意贯指尖。胸肌放松,称作含胸。背肌也要放松,背肌骨节微有上提之意,背部皮肤有绷紧的感觉,称作拔背。腰为主宰,带动四肢运动。腰腹肌转动,胸背肌亦随之转动,带动四肢的缠绕圆转。作到上下呼应,融为一体,内外、上下、左右、前后要协调一致。内外合一,一气呵成。

  打太极拳时,要求精神贯注,意守丹田,要“心静用意”。使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。动作过程中,内部与外形的开合虚实和旋转变换,务求作到“上下相随,内外合一”意想劲到,动必合法。

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