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【健康课堂】运动是良药 平衡是法宝(二)
2017-09-15

  每天坚持运动的八大好处

  大量研究显示,任何人都可以从运动锻炼中获益,包括健康人、有潜在疾病风险的人、以及已罹患疾病或残疾的人群。

  1.降低早亡的风险

  每周进行150分钟中等强度的有氧运动即可显著降低早亡的风险——与每周中等强度运动不足30分钟人群相比风险下降30%~35%。不过,虽然运动量进一步增加时早亡风险也进一步下降,但是其下降幅度有限——当每周中等强度有氧运动达到420分钟(7小时)时,早亡风险也只下降了40%。

  2.有利于心肺和血管健康

  坚持规律的中高强度有氧运动的人心血管疾病的风险显著降低,冠心病、中风的发生率更低,血压、血脂指标控制更好,心肺功能也更强。不管是普通人群还是肢体功能障碍人群都是如此。

  3.有利于代谢健康

  对于2型糖尿病患者,运动也有助于控制血糖。运动对年青人的代谢健康也有好处,年青人每周进行3次或以上高强度有氧运动可以获得更好的代谢水平。

  4.有利于控制体重和保持能量平衡

  研究显示,人们往往需要每周坚持150至300分钟(5小时)中等强度有氧运动(比如每小时6.5公里的快步行走)才能保持体重稳定;而如果希望减轻体重则需要在此基础上增加运动量或控制饮食摄入量。规律运动也有助于青少年控制身体脂肪含量,青少年肥胖者可以通过每周至少3到5次、每次30至60分钟的中等强度运动来减少身体脂肪含量。

  5.有利于肌肉骨骼健康

  每周90至300分钟(5小时)中、高等强度有氧运动、肌肉力量锻炼有利于保持肌肉骨骼健康。骨关节炎、类风湿性关节炎等关节病患者通过运动锻炼可以改善肌肉力量、增加关节稳定性、减轻疼痛和改善躯体功能。长期坚持规律运动还可以降低髋部骨折的风险。

  6.改善机体功能和预防跌倒

  坚持运动的中老年人发生机体功能障碍的风险更低,而已发生机体功能障碍的中老年人也能够通过运动锻炼来改善机体功能。

  有跌倒风险的老年人通过运动锻炼能降低跌倒的风险。研究显示,每周进行90分钟肌肉力量和平衡能力锻炼以及60分钟中等强度有氧运动(步行)可以减少跌倒。

  7.降低肿瘤风险

  研究显示,需要每周进行3.5小时至7小时中等强度运动才能显著减少罹患结肠癌和乳腺癌的风险;而每周150分钟(2.5小时)的运动量并没有显示出降低结肠癌和乳腺癌风险的作用。而癌症患者通过运动锻炼也可以改善生活质量。

  8.有利于精神健康

  运动能降低抑郁症风险。规律的运动也有助于缓解青少年人的焦虑和抑郁症状。

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