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【健康食尚】怎么吃最长寿
2015-10-15

  为了寻找健康长寿的秘诀,美国长寿研究专家丹·巴特纳对世界上的长寿区域进行研究,总结出这些长寿区居民12种有助长寿的饮食习惯。

  95%的食物来自于植物 全粒谷物和豆类在长寿老人的饮食中占很大比重,他们还食用大量的应季蔬菜,并把多余的蔬菜腌制或风干,留在冬季食用。研究表明,最有益于长寿的食物就是绿叶蔬菜,与不食用青菜的同龄人相比,每天食用1盘蔬菜的成年人在未来4年内,死亡风险会减半。

  每周吃肉不超过两次 大部分长寿家庭都节制吃肉,要么把它当作配菜,要么用来给别的菜调味。他们每个月只吃5次肉,每次不超过2盎司(约57克,相当于一副扑克牌的大小)。他们更喜欢食用家庭农场养殖的鸡肉、羊肉或猪肉,这些动物大多自由觅食,体内含有更多的欧米伽3脂肪酸。

  平均每天吃85克鱼肉 鱼肉在长寿老人的日常饮食中最常见,多数情况下,吃海藻生长的鱼肉品质最佳,如沙丁鱼、三文鱼和黄花鱼,它们较少接触到高浓度的汞和其他有害化学物质。

  每周吃3个鸡蛋 长寿区的人一次只吃一个鸡蛋,绝不多吃。他们或是把煎蛋卷入玉米薄饼,或者煮熟用来做汤,也与其他果蔬和全粒谷物一起食用。

  每天食用半杯煮熟的豆子 豆类食品(黑豆、黄豆和扁豆等)是长寿区人群饮食最重要的部分。豆类由21%的蛋白质、77%的复杂碳水化合物和少量的脂肪构成,是膳食纤维的极佳来源。豆类含有大量的维生素和矿物质,营养价值高于很多食物。

  食用全麦面包 面包是长寿区人们的主食,但成分和一般的面包不同。它由多种谷物制成,包括小麦、黑麦和大麦;每种成分都含有多种营养素和大量的膳食纤维;有助消化,而且升糖指数较低。

  减少糖的食用量 长寿区的居民食用糖的量只有现代人的1/5,他们通常每周只吃2~3次饼干、糖果和烘烤食品。百岁老人一般只在喝茶时放点蜂蜜,或是在庆祝场合吃少许甜点。

  每天吃两把坚果 美国哈佛大学的研究者通过30年的追踪调查发现,与不食用坚果的人相比,食用坚果的人其死亡率会降低20%。其他研究表明,含有坚果的饮食能将低密度脂蛋白的含量降低20%,从而降低心血管疾病的发病率。

  增加水的摄入量 每天要保证喝7杯水,体内水分充足能降低形成血栓的风险。

  喝酒只喝红葡萄酒 长寿区域的居民每天会饮1~3杯葡萄酒,后者有助于人体系统吸收植物性抗氧化剂,少量饮用可以减轻压力,促进健康。
  常喝绿茶和咖啡 绿茶有抗炎特性,饮用绿茶能降低人们患上心脏病和一些癌症的风险。还有研究表明,适量饮用咖啡的人,其老年痴呆症和帕金森症的发病率较低。

  多种食物搭配吃 如果担心无法从植物食物中获取充足的蛋白质,解决办法是把豆类、谷物、坚果和蔬菜搭配起来食用,他们联合起来能提供人体无法合成的所有必须氨基酸。

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