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【健康食尚】预防癌症的7条膳食建议
2016-11-15

  现如今,癌症已经成为危害人类健康和生命的大敌。据《2012中国肿瘤登记年报》分析,全国每6分钟就有一人被确诊为癌症,每天有8550人成为癌症患者,每7~8人中就有一人死于癌症。

  膳食是影响癌症发病的重要因素之一,合理的膳食可以起到一定的预防癌症发生的作用。根据现有的科学依据,遵照以下7个建议,有助于预防癌症。

  食物多样,植物性食物为主

  一日三餐中应做到食物多样,谷类为主,适当多吃粗粮杂粮,多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果,动物性食物应适量,不能吃过多。

  多吃新鲜的蔬菜和水果

  新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物,有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性,且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性,也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。因此,要多吃新鲜的蔬菜水果。中国居民膳食指南建议,成年人每天应吃蔬菜300~500克,吃多种蔬菜,深色蔬菜至少占一半;每天吃水果200~400克。吃水果的时候要尽量完整进食而不要榨成果汁,因为加工过程将水果中的宝贵膳食纤维去掉了。

  限制红肉摄入

  红肉,也就是我们平常说的畜肉,包括猪肉、牛羊肉及其制品等。中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉摄入量50~75克。

  烹调时油温不能太高,不能让油锅冒油烟,尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法,提倡多用蒸、煮、凉拌、水汆、汤菜等烹调方法。不要吃烧焦的食物,尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物,少吃或不吃腌制食品,如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

  限制摄入酒精饮料

  饮酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高,过量饮酒对女性的危害更大。建议不要饮酒,如要饮酒,应尽量减少饮用量。中国居民膳食指南中建议成年女性每天酒精摄入量不超过15克(约相当于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38℃的白酒50克),成年男性不超过25克(约相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38℃的白酒75克,或高度白酒50克),儿童和孕妇禁止饮酒。

  注意食物保存,不要吃有霉变的食物

  谷类、豆类等的储存要防潮防霉,注意防霉菌污染,发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果,烂掉的蔬菜水果不能吃,即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

  维持健康体重,避免过轻或过重

  可采用体质指数来衡量自己是否超重肥胖。BMI=体重(千克)/身高(米)2,BMI在18.5~23.9范围内比较理想,BMI低于18.5kg/m2为营养不良,BMI在24~27.9间为超重,BMI≥28为肥胖。避免过轻过重,长期保持健康体重才能达到防癌的目的。

  积极锻炼身体,改掉久坐的习惯

  身体活动可以预防癌症的发生。建议成年人每天至少30分钟中等强度的身体活动(相当于快走),随着身体适应能力的增加,逐渐做到每天至少60分钟中等强度身体或者至少30分钟高强身体活动。同时改变不良生活习惯,减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。

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