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【健康食尚】参照年龄 吃对粗粮
2017-05-15

  《中国居民膳食指南》明确指出,6岁以上人群每天应吃粗粮50~100克。因为粗粮中的矿物质、维生素和膳食纤维要成倍地高于细粮,这对于现代人维护身体健康、预防某些癌症和心脑血管疾病的发生有着格外重要的意义。

  婴儿期可尝试吃粗粮

  说起吃粗粮的时间,其实从婴儿期的4~5个月开始就可以了。小米是粗粮中的精细之物,因此在婴儿半岁左右时可选优质小米与大米一起煮粥,或者用燕麦和绿豆、红豆制成浆,拌在米粉中,作为辅食来喂养孩子。这样做的目的是补充单一乳品喂养的营养不足,并使孩子逐步接受多样食物。只是这时给孩子喂食粗粮不要过量,每周1~2次即可,逐渐过渡到一周2~4次。

  儿童适合细粮加粗粮

  当儿童到了3岁的时候,用紫米、薏米或者黄米与大米以1:2或者1:3的比例煮粥,或者将杂粮、杂豆磨成粉,与小麦粉以1:2或者1:3的比例混合,再加上芝麻酱或者核桃粉等坚果类食材一起蒸花卷、蒸发糕,吃的时候涂上苹果酱、草莓酱、番茄酱或者蜂蜜,是培养孩子喜欢吃粗粮的好方法。

  少年时期不要过多吃粗粮

  11~12岁进入青春期之后的少年,由于生长发育的需要,对于钙、镁、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人,过多地进食粗粮,粗粮中的膳食纤维会裹挟着这些矿物质一起排出体外,从而影响人体对这些营养素的吸收。如果发生钙缺乏将损害骨骼健康并会出现神经过分敏感的现象;铁缺乏将会出现营养型贫血;锌缺乏不仅使食欲减退,甚至会影响孩子的性发育,导致成年后生殖能力的下降。因此青少年时期的人群每天吃粗粮不超过100克为宜,大约占主食的1/5。

  中年人吃粗粮应区别对待

  人到中年40~50岁,是糖尿病、高血压、痛风等疾病的高发时期。荞麦中的铬对防治糖尿病有很好的效果,而粗粮中丰富的膳食纤维有降低餐后血糖的功效。豆类食物含有丰富的钾,对于高血压的防治有很好的帮助。而对于痛风患者吃粗粮则需要特别注意,黑豆、紫米、荞麦是低嘌呤食物;而绿豆、红豆、花豆、豌豆、菜豆、青豆、黑豆、米糠、麦麸、麦胚等粗粮嘌呤含量较高,痛风发作期要注意少吃。

  老年人吃粗粮添加薯类

  60岁以上的人群各种代谢减慢,免疫机能下降。相比而言,老年人在膳食中吃粗粮的比例要高于中青年人,即每天应当吃不少于50克的粗粮。由于老年人的消化机能有所减退,过多进食粗粮后膳食纤维会增加矿物质的排泄,可以引起营养不良,因此老年人吃粗粮以每天不超过100克为宜。可选用多种粗粮和大米一起煮成香绵的杂粮粥,也可以多种粗粮的面粉与白面粉混合制作发糕,或者将粗粮与地瓜、芋头、藕、山药一起烹制高点和粥食。这些粗粮制成的食品营养均衡又容易消化,十分适合老年人。

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