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【健康视野】素食应该怎么吃
2011-01-15

  “吃饭要吃素,穿衣要穿布,上班要走路……”现在有很多人为了健康而改变自己的生活习惯和生活方式。但是,吃素食并不意味着就能健康,选择不好还会导致营养缺乏。其中蛋奶素食者风险较小,严格素食者则要高度注意。

  少吃加工食品

  虽然不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多是用精白米和精白面粉制成,除去了原料中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐。这些加工食品缺少新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用植物奶油、植物起酥油等作为卖点。就对血脂的影响而言,这些产品比动物油更糟糕。

  烹调时要控制油、糖、盐用量

  油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食本身较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐或其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的油酥点心和油酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒蔬菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放大量的盐和味精等等。这会给素食带来过多的能量,而且精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂并诱发脂肪肝,而钠盐可能升高血压。另外,植物油和动物油含有同样多的能量,食用过多一样可引起肥胖。

  多吃水果就要减少主食

  很多素食爱好者都爱吃水果,每天三餐之外还要吃不少水果。水果中含有8%以上的糖分,其能量是不可忽视的。如果每天吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐的数量,以达到一天中的能量平衡。除了水果之外,每日额外饮奶或喝酸奶的时候,也要注意同样的问题。

  蔬菜并非生吃才有营养

  一些素食者认为蔬菜只有生吃才营养,但事实并非如此。蔬菜中很多营养成分需要添加油脂才能被很好地吸收,而且加热后细胞壁的完整性被破坏,可以大大提高吸收率。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养素。维生素K 对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素 A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要成分。另外,那些爱吃蔬菜水果色拉的人应该注意,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上。把它用于凉拌,并不比放油脂的烹调热量更低。

  多吃奶类、豆制品

  素食者不仅需要从奶类制品中获得钙质,还要从中得到蛋白质、B族维生素和维生素A、D。严格素食者则需要从豆腐中补钙,还要从豆类食品中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始吃素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视了蛋白质的摄取。

  蔬菜不同营养不一样

  严格的素食者要从蔬菜中摄取维生素C、维生素B2、胡萝卜素,铁、钙、叶酸等多种营养素,所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种。绿叶蔬菜是其中的佼佼者,例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、筒篙菜等。为了增加蛋白质的供应,菇类和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只吃黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。

  适当该补充复合营养素

  一些发达国家,食物中普遍进行了营养强化,专门为素食者配置的营养食品品种繁多,素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国,食品工业为素食者考虑很少,营养强化不普遍,因此素食者最好适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防可能发生的营养缺乏问题。

  链接 素食者最缺哪些营养素

  素食者最可能缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源,而一般素食中的铁较难被人体吸收。锌在动物性食物中比较丰富,而且吸收率高。维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中,一般的素食不含这种维生素。此外,严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D。

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