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【健康视野】中年后爬山,悠着点
2014-05-15

  日常生活中,许多人喜欢通过登山、跑步、爬楼梯、下蹲起立等方式进行锻炼,可是锻炼完后却常常感到膝盖疼痛,难道健身反而锻炼出毛病来了?在行走时,关节面的负重约为自身体重的3.02倍,上楼梯时约为自身体重的4.25倍,跑步时关节负重随着步伐的短促和剧烈程度而增加,且当膝关节屈曲30°~70°时负荷最大,所以一定要选择科学、有效的方法。同时要注意锻炼中的个人防护,如选择合适的场地,做好活动前热身,穿戴必要的防护用具等,切莫进行盲目的运动。

  膝关节损伤可致残

  在跑步、登山等运动中,大家都只注重耗氧量、运动量以及消耗热量等方面,却忽略了一个最重要的因素——关节负重。

  膝关节是人体构造较为复杂、精密的关节,担负着人体的全部重量。因为个体差异或受伤等外界条件的影响,膝关节保养锻炼的具体措施会有差别,但科学、合理、适度、有效的锻炼方法,能尽量避免膝关节受伤,或减轻膝关节周围的原有伤病。以膝关节骨性关节炎为例,这种病的发病率非常高,在我国,40岁以上的患病率为60%,60岁以上的患病率几乎为100%。在没有得到正规有效的治疗的情况下,20年就可以致残,所以应该要有足够的重视。

  爬山一周别超过一次

  膝关节骨性关节炎的功能锻炼是非常重要的,正确的锻炼方式可以增进关节周围的肌力,增加固定关节韧带的韧性,改善关节血液循环,改善关节面的局部供氧,增加关节腔润滑液的分泌等,从而使损伤的关节面局部得到修复;而不正确或过度的锻炼会增加关节扭力或关节面的负荷,从而加重病情。在各种锻炼方式中应当选择游泳、适度散步、仰卧位直腿抬高或抗阻力训练及不负重的关节屈伸活动等。不同的锻炼方式有不同的要求,要注意运动中的保护,逐渐增加运动时间和强度,切忌粗暴、过度。膝关节锻炼是个循序渐进的过程,不能急于求成,学习认识和锻炼保护是非常重要的,要注重关节对锻炼的适应和恢复。一定要有意识控制膝关节负重强度。以爬山、爬楼梯为例,不建议采用此类锻炼方式,特别是对于年龄大于60岁,伴有膝关节基础疾病的老年人。对于中青年人,也尽量少爬山、爬楼梯。如果有爱好爬山、爬楼梯者,也要注意频率,可每周一次或隔周一次,动作不要太快,更不要一次跨两三个台阶,负重不要太大,轻便出行为佳。不同的人可能热衷的锻炼方式不同,但不论如何,选择合理、适度、有效的锻炼方法,才可能有效改善保护膝关节功能。

  简单有效锻炼膝关节法

  坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将膝伸进,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

  俯卧屈膝:俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下;仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10~20次。

  股四头肌锻炼:俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。

  推擦大腿:坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

  指推小腿:坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作,尽量至足踝。反复指推10~20次,然后换腿重复此动作。

  拳拍膝四周:坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

  按揉髌骨:坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放在地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。

  以上锻炼方式需循序渐进进行,持之以恒,在肌力明显增加的状态下,可借助器械做一些增加关节灵活度的锻炼。同时在此提醒广大运动者,如果对膝关节疼痛等不适有疑问,要及时到医院咨询,必要时接受相应的治疗。

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