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【健康课堂】中年健身有“四怕”
2017-02-15

  人到中年,身体或多或少会出现一些状况,锻炼的欲望也越来越大,健身前,中年人应先问问自己,我准备好了吗?

  不怕晚,就怕不坚持

  很多人担心,中年健身是不是已经晚了?其实,不仅不晚,而且是重点时段。美国密西西比大学与加州大学旧金山分校的研究人员发表在《运动医学与科学》季刊上的一项研究显示,40岁到65岁的中年人是预防端粒缩短的“黄金时代”。端粒的长度与寿命有关,运动的人端粒缩短风险低。

  40岁以后,人的生理机能大不如前,骨量丢失、肌肉质量和重量下滑、心肺功能也开始走下坡路,冠心病悄悄找来,45岁~59岁还是心源性猝死率急剧上升的时期,所以,过了40岁多锻炼身体有益无害,并且关键在于长期坚持。

  勤锻炼,就怕不科学

  中年锻炼重在用运动对抗“中年发福”,因为肥胖会给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压等。

  就锻炼方式的选择而言,如果膝关节没有损伤,体重没有超标,最好的运动方式是慢跑或交替快慢跑,这样能增强心肺功能,改善新陈代谢。

  如果膝关节有损伤疼痛或体重超标,最好选择散步或游泳。还要重视储存肌肉,因为人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。

  就运动强度和频率而言,一般保持一周3到5次比较适宜,每次运动强度不必太大,如果是日常运动,发现自己有呼吸急促、心跳加剧,心脏有“咚咚咚”响的感觉,这说明差不多已经达到运动的最大强度了。这时最好将运动放缓。锻炼不是竞技,不能咬着牙硬扛。

  练肌肉,就怕不练腿

  人过中年,肌肉力量逐渐减弱,其中,腿部肌肉的表现最明显。如果腿部力量变得很弱,关节的稳定性会受到影响,导致反应性下降,最容易出现摔倒,一旦发生骨折,将引发一系列的新毛病。

  人的运动能力主要取决于腿部,虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼的能力,从而加快健康损耗,特别是有人体“第二心脏”之称的小腿到脚的部位,这里离心脏距离最远,如果腿部肌肉不发达,收缩力不足,就不能有效压迫血管促使血液上行顺利回到心脏,因此,锻炼的时候一定要牢记练腿。

  中年练腿,下蹲、半蹲、深蹲、健步蹲等,都是可以的。但如果膝关节在劳累后、登山后、上下楼梯后等出现过疼痛,还是踮脚跟更安全有效。双足并拢,提起脚跟,坚持10~15秒,然后慢慢放下,再提起,再放下,如此反复15~20次为一组,每天5组以上,坚持两周就有收获。

  方法多,就怕选择错

  暴走伤膝盖 长时间暴走,中老年人的半月板最受伤。一是不间断地摩擦软骨,容易引起炎症出现水肿;二是骨关节也有使用年限,无论身体条件多么好,骨关节都存在老化和功能退变的问题。中老年人徒步或者快走,控制在一个小时以内。

  膝痛少登山 40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节,避免登山这类活动。因为爬山、暴走、过量活动易导致骨性关节炎急性发作。
  中老年人关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而分泌逐渐减少,甚至完全停止,关节运动时软骨直接跟软骨摩擦,爬山会加重这种磨损,使本来已经退变的膝关节磨损得更加厉害。正所谓“生命在于勤运动,关节在于省着用”。

  扭转更伤膝 膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候,而膝关节左右旋转的角度小,因而弯曲的同时又侧身,膝关节最容易受伤,这就是足球运动员在快速跑动急停并旋转膝盖时更容易损伤半月板的原因。

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