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【健康课堂】运动是良药 平衡是法宝(三)
2017-10-15

  看盘下菜 不同人群运动量不同

  青少年

  青少年人应该每天至少运动60分钟。有氧:其中大多数应当是中等强度或高强度有氧运动,高强度有氧运动每周不少于3天;肌肉力量:其中一部分应当是肌肉力量锻炼,每周至少有3天进行肌肉力量锻炼;强化骨质:其中还有一部分应当是强化骨质锻炼。

  成年人

  有氧:为了基本的健康获益,每周应至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动(1分钟高强度有氧运动相当于2分钟中等强度有氧运动);为了额外或更多的健康获益,每周应至少进行300分钟(5小时)中等强度或150分钟(2.5小时)高强度有氧运动或相应量的中等强度和高强度有氧运动;应将每周的运动量合理分散到不同时间段:一般应每周至少3天进行运动锻炼,每次不少于10分钟,从而避免一次过度运动所导致的损伤和过度疲劳。肌肉力量:所有成人都应当有意识地坚持进行全身各个主要肌肉群的力量锻炼,包括下肢肌肉、腰背部肌肉、上肢肌肉、颈肩部肌肉等,每周至少有2天进行中或高强度肌肉力量锻炼。

  60岁以上老年人

  成人的运动推荐意见也同样适用于老年人;除此之外,以下几条是专门适于老年人的:如果老年人因为慢性病等原因无法完成每周150分钟中等强度有氧运动,也应当尽其所能地进行运动锻炼;合并有慢性疾病的老年人应根据自身情况调整运动量,尤其是患有严重关节疾病或处于关节病急性加重期或心、肺功能不良的患者,应在专业人员指导下制定运动方案。

  孕妇及产妇

  平常活动量不大的孕妇和产妇在怀孕和产后阶段每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动;平常活动量大的孕妇,在专业人员指导下,可以在怀孕期间和产后继续以往的运动锻炼或根据情况进行适当调整。

  链接——运动需注意点啥?

  循序渐进

  不仅是运动强度,还有运动总量,都要遵从“循序渐进”的原则。

  避免运动损伤

  首先,要注意选择合适的运动场地。其次,要注意运动前进行适当的热身运动,特别注意运动前做好充分的热身,并佩戴必要的防护器具。此外,要注意避免“周末过度运动”现象,这个在“上班族”比较普遍:平时工作忙顾不上运动,把运动锻炼全集中在周末,这样容易发生运动损伤,也容易造成过度疲劳。

  过量运动可能不利于健康

  研究同时也显示,当每周达到300分钟中等强度运动量后,如果再进一步增加运动量,健康收益增加的幅度会越来越有限。还有一些涉及到超大运动量人群的研究,比如职业运动员,结果显示长期超大量运动反而会对人体健康产生不利影响,如增加房颤、冠心病、恶性室性心律失常等的发病风险,因此这些研究建议每周的高强度运动量不要超过300分钟——由于这类的研究并不多,证据并不十分充分,因此这个结论尚没有被广泛认可,但超大量运动可能反而于健康不利。

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