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【健康食尚】最能充分吸收食物营养的饮食方法
2009-10-15

  奥运让健康之风袭卷中国。与此同时,越来越多的人也开始注意饮食中的营养,甚至细算食物中的营养成分含量。不过,怎样吃才能让自己吃进去的食物最大限度且有效地被消化吸收?恐怕回答上来的人少之又少。在这里,营养专家选出了10种最有效的方式,来指导你的健康饮食。

  一、改变蛋白质的来源

  健美运动员最受不了的就是每天吃同样的食物。这样做会造成营养失调,因为任何一种食物都不可能含有完全的蛋白质。例如,鸡胸肉在某些必需氨基酸方面含量是很低的,像枝链氨基酸,它在建造和维持肌肉围度方面是很重要的。由于某一种食物某些氨基酸不足,会影响人体其他氨基酸的吸收,从而导致身体去牺牲一些肌肉细胞用来分解某些特定的必需氨基酸。

  不仅如此,重复的饮食习惯可能造成后天性的食物过敏症,每一次你食用这些食物,身体会把这些食物认为是不适宜的蛋白质而非营养来源。

  所以,要想充分摄取营养,不妨改变蛋白质的来源,变一变你的食谱。如果从多种渠道获取蛋白质,能避免任何不足,同时蛋白质也能被充分地利用。

  二、晚餐要提前

  因为种种原因,有些人夜里很晚时才大量进食,这样的习惯会为你带来脂肪,并且午夜进食的蛋白质会影响你的睡眠质量。而身体的新陈代谢率在早晨和午后这段时间最高,大部分的营养在这一时段被消化吸收。因此,晚餐尽量提前,并分配好食物的摄取量,使75%的卡路里在晚间之前摄取完。

  三、少吃多餐

  少吃多餐更容易让你身体消化吸收。这种方式使得你的新陈代谢经常处于活动中,同时使囤积脂肪的可能性达到最小化。

  四、按时摄取蛋白质

  体能消耗后的30分钟,身体大约需要消耗50-100克糖。这时候身体吸收糖类就像海绵一样,比平时的分量多两倍而且快两倍。如果此时不补充,身体里的蛋白质就会转化成糖类以补充失去的能量。

  在体能消耗后的60-90分钟,肌肉细胞会快速摄取氨基酸,如果此时没有摄取蛋白质来制造氨基酸,则肌肉会被分解以提供必需的氨基酸来源。因此,在体能消耗后的一个小时,应摄取20-40克的蛋白质,提供氨基酸给肌肉组织作为修复和成长之用。

  五、学会使用补充品

  维生素和矿物质补充品最好和一日三餐一起食用,因为这样会减少胃部不适,并且更容易消化吸收。而且少量多次的服用为最佳方法。至于氨基酸和蛋白质补充品一起服用效果会更好。

  六、烹调方法要得当

  由于烹调的方法不一样,食物中的营养素的变动也会很大,不当的方法会减少食物中的维生素和矿物质,并且破坏蛋白质。

  尽量要做到马上就吃才切开的食物,这样可以避免造成食物脱水和营养素分解。蔬菜只要烹调 微软就可以了,如果是煮,要加最少量的水。

  七、注意细嚼慢咽

  食物被分解消化前,咀嚼是最重要的过程。咀嚼不够会降低消化效率,造成消化不良和肠胃胀气。

  试着在轻松的气氛下进食,小口地吃,嚼细一点。

  八、喝水适量

  可别小瞧了喝水。水分对于脂肪的新陈代谢、蛋白质的消化吸收和器官的操作非常重要,但进食时喝太多的水则会干扰营养素的消化吸收。

  加了二氧化碳的饮料,尽量避免和正餐一起饮用,这些饮料能稀释并中和胃酸。其他饮料如咖啡,可能会造成身体将一些矿物质排出体外。总之,没有任何饮料能比水对你更好了。

  九、吃天然的食物

  尽量避免吃处理过的和精致的食物。这些食物一般含有大量的脂肪、糖分和钠,同时有许多维生素和矿物质已经被破坏。所以要吃天然的食物。

  十、食用水果和蔬菜汁

  新鲜的水果和蔬菜被榨成汁,营养成分的流失要比炒菜少。果汁加蔬菜汁能使许多不太爱吃蔬菜的人也成为这种混合汁的消费者。混合汁不含有与蔬菜汁相关的苦味,但提供了在日常饮食中不可缺少的维生素、矿物质、微量元素等,具有较高的营养价值和保健功能,使人体易于吸收。

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