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【健康食尚】打好抗疲劳“持久战” 饮食细节很重要
2013-01-15

  现代社会生活节奏加快且竞争激烈,使人们长期处于体力和心理的超负荷运行状态。工作时间延长、睡眠时间减少、饮食不规律,常常使人感到身心疲惫,长此以往,慢性疲劳就容易出现。除了常常感觉疲劳虚弱外,有慢性疲劳的人还可出现头痛、肌肉/关节痛、健忘、注意力不集中等亚健康问题。

  为了缓解疲劳,有些人经常吃一些零食,例如巧克力、饼干及碳酸饮料等。这些食物含糖较高,食用后能迅速产生能量,对抗疲劳有一定的作用,但若进食量多,会影响正餐的进食,而且过多摄入的糖可在体内转化成脂肪,引起肥胖、血脂异常等。浓茶、咖啡等含有咖啡因,对提神有一定作用,但摄入过多的咖啡因,使精神持续处于兴奋状态,可能会影响夜间的睡眠,使第二天疲劳症状加重。

  引起慢性疲劳的因素很多,现代人膳食结构不合理是一个重要原因。饮食调理对缓解疲劳有一定的作用,但这种作用并非简单吃几种食物就能有效。打好抗疲劳的“持久战”,坚持每日合理平衡的饮食必不可少。

  每天的早餐要有主食

  为什么

  用一盒牛奶当早餐或为了减肥干脆把早餐舍弃?不吃早餐或早餐结构不合理,恰恰会造成人们整个上午感到疲劳。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能量来源。如果早餐没有足够的碳水化合物摄入,必定会导致上午工作效率下降,容易产生疲劳感。

  怎么吃

  碳水化合物主要来源于主食,如米饭、面条、包子等。一般成人应保证早餐有75~100克的主食,相当于一个包子加一碗麦片,或者一碗面条。男性或者重体力劳动者在此基础上还需适当增加。此外还应适当摄入蛋白质,如一个鸡蛋或一盒牛奶,在上午10时左右吃一个水果。这样的早餐搭配,提供了充足的营养,为上午充沛的精力提供能量来源。

  多吃蔬菜少吃肉

  为什么

  现代人主食摄入减少,肉类摄入增多。肉类食物中的脂肪、蛋白质等在碳水化合物摄入不足的情况下会代谢不完全,从而使血液中积聚更多的有毒废物——酮,引起恶心、疲劳等症状。过多的蛋白质摄入还会加重肝脏和肾脏的负担,诱发多种疾病。蔬菜和水果中含有多种维生素、矿物质以及植物化学物质,如维生素C和维生素E等均具有抗氧化能力,可预防钾、镁等矿物质缺乏引起的疲劳状态。

  怎么吃

  在保证肉类摄入不过量的基础上,适当增加鱼类的摄入。鱼类中的不饱和脂肪酸含量较高,具有抗氧化的能力,对改善慢性疲劳有一定作用。根据我国居民平衡膳食宝塔,成人每日摄入畜禽肉不要超过75克,海产品不超过100克,蔬菜300~500克,水果200~400克。

  适当摄入粗粮

  为什么

  大米、面粉这些主食并非加工得越精细越好。在谷粒最外层的谷皮和糊粉层含有丰富的矿物质和维生素B1,谷粒加工得越精细,谷皮和糊粉层去掉越多,矿物质和维生素B1丢失就越多。维生素B1对产生能量和维持神经系统的功能有重要作用,长期缺乏维生素B1可使人产生慢性疲劳。

  怎么吃

  在日常饮食中适当增加粗粮的摄入,如一些全麦面包、玉米、红薯等。也可以在白米中加入少量的红豆、燕麦、玉米,煮一锅杂粮粥。

  坚持每日足量饮水

  为什么

  水是人体重要组成部分,水摄入不足会使人感到口渴、烦躁、全身乏力,严重时会导致休克。当我们感到口渴时,身体已经失水达2%了,所以不要等到口渴时才喝水。喝足够水可以帮助营养成分的吸收,加速体内有毒物质的排泄。在疲劳时,喝杯凉开水是非常好的选择。

  怎么喝

  为自己制定一个喝水的时间表,每日规律喝水。

  以少量坚果作为零食

  为什么

  坚果含有丰富的亚麻酸和维生素E,具有抗氧化的作用,而且还是一种高能量的食物。在紧张的工作之余进食少量坚果,可以为身体提供一定的能量。但需要注意的是,坚果含脂肪较多,每次不宜食入过多。

  怎么吃

  坚果的摄入应适量,每日1~2次,每次两颗核桃或15颗花生米即可。

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