吕氏贵宾会

健康食尚

Health Diet

吕氏贵宾会线路检测成立于1993年,主要生产经营医疗器械、健康食品、保健用品和吕氏贵宾会官网洗涤用品。
我的位置:吕氏贵宾会 - 最新动态 - 健康食尚
【健康食尚】老年人合理饮食的五大关键(上)
2013-07-15

  不知从何时起,老年人总是和粗茶淡饭联系在一起,但这种做法是非常片面的。老年人欲想获得均衡、合理的营养,一味粗茶淡饭是不行的!必须精心搭配食谱,抓住饮食关键点。

  一、餐餐都有蛋白质

  随着年龄的增长,老年人基础代谢降低,能量消耗减少,进食量也要相应减少,但是老年人对蛋白质的需要并没有减少,应该和年轻人一样多!摄入充足的蛋白质(每天70克左右)对增强营养、改善体质体力、提高免疫力、维持肌肉和骨骼健康、延缓慢性病进展具有重要作用。除非有明确的肾功能不全,否则不应减少蛋白质的摄入。

  优质蛋白质主要来自鱼虾、肉类、奶类、蛋类和大豆制品。老年人每天应摄入牛奶300克、鱼虾和肉类合计100~150克、鸡蛋0.5~1个,以及相当于40克干大豆的豆制品(相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆)。有研究表明,三餐均匀地摄入优质蛋白质,对延缓老年人肌肉衰减症非常重要。

  很多老年人没有养成餐餐都吃蛋白质的习惯,而且经常吃点面条或喝点粥等凑合一下。这种做法要么造成蛋白质摄入不足,要么造成蛋白质摄入不均匀,都不利于健康。

  二、要吃肉类

  很多人错误地认为肉类有害健康,老年人应该少吃肉或不吃肉。其实,适量的肉类是均衡膳食的组成部分,老年人膳食尤其要有肉类。

  进入老年以后,身体中肌肉逐渐减少,脂肪比例逐渐增加。肌肉减少首先影响关节稳定,并与骨性关节炎、骨关节退行性变、骨质增生等疾病发生有关。肌肉减少还会使身体虚弱,走路不稳,免疫力低下,代谢降低,患慢性病的风险增加。

  如何才能避免肌肉衰减呢?饮食中摄入优质蛋白是重要措施之一。研究发现,各种肉类所含蛋白质和奶类所含蛋白质(乳清蛋白)对延缓肌肉衰减格外有效。因为这两类食物中的蛋白质还能提供更多的“亮氨酸”。当然,对减缓老年人肌肉衰减来说,体育锻炼尤其是力量训练(如哑铃、仰卧起坐、俯卧撑、上下蹲起、拉力器械等)和负重运动(如沙包、登山、爬楼梯、搬东西等)效果最好。

  老年人吃肉要首选白肉,即鱼虾、贝类和鸡肉等白颜色的肉。这些肉类蛋白质含量高,脂肪和胆固醇含量较低。为避免摄入不必要的脂肪和能量,烹调时可以把鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等去掉。

  三、多吃好油,少吃坏油

  烹调油对老年人健康有重要影响,可惜很多人并未意识到这一点。老年人要减少烹调油的摄入量,以避免摄入太多脂肪和能量。中国营养学会膳食指南的建议是,人均每天25~30克,但83.4%的家庭均已超过25克,35.2%的家庭超过50克。

  烹调油的品种也要多样化,应食用多种植物油,不要太单一。在多样化基础上,要增加油茶籽油(山茶油)和橄榄油,它们以油酸为主要(含量70%~80%)成分,能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、甘油三酯,提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL),防治血脂异常和动脉粥样硬化。

  与此同时,还要增加亚麻籽油(亚麻油)和紫苏油,它们以亚麻酸为主要(含量50%~60%)成分,对实现脂肪酸平衡,调节血脂、血压、血糖、炎症反应等有一定作用。当然,豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等以亚油酸为主要成分的植物油亦要选用。

  这些植物油可以交替或混合食用,比如煲汤、做馅、凉拌、清蒸等菜肴,最宜选用特级初榨橄榄油、亚麻油、紫苏油等“怕”高温的植物油;炒菜则用其他不“怕”高温的植物油。

  如果把上述植物油称为“好油”,那么猪油和黄油(奶油)等,含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,则对心脑血管不利。卫生部2007年《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》建议,“不吃肥肉和猪油,少用黄油”。

吕氏贵宾会 2019年版权所有 备案号:粤ICP备19110721号-2

XML 地图 | Sitemap 地图