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【健康食尚】老年人合理饮食的五大关键(下)
2013-08-15

  四、注意补钙

  老年人应摄入比年轻人更多的钙。奶类是钙的最好食物来源,故一般建议老年人每天饮奶300克或更多。为避免摄入过多脂肪,老年人宜选用低脂牛奶或脱脂牛奶。有些人有“乳糖不耐受”,可以选用低乳糖低脂牛奶(如舒化奶)或酸奶。

  大大豆制品也是钙的良好来源,老年人每天应摄入大豆制品(相当于40克干大豆)。各种大豆制品的含钙量相差较大。含钙量最少的是豆浆,为10毫克/100克,仅相当于牛奶的十分之一。含钙量较多的是素鸡,为319毫升/100克。

  大豆制品含钙量的高低与加工方法有直接关系。凡是在加工过程中添加石膏(硫酸钙)或卤水(含有氯化钙)作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较高,如普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡、豆腐卷等含钙量较高,是补钙的良好选择。添加葡萄酸内酯作为凝固剂的大豆制品,其含钙量较低,如豆浆、豆腐脑、豆花、腐竹、内酯豆腐、日本豆腐等,不是补钙的良好选择。

  绿叶蔬菜也提供较多钙。很多人不知道,油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西兰花等深色或绿叶蔬菜的含钙量也很高,其中的佼佼者是油菜,一餐可以食用200克油菜,能提供216毫克钙,差不多相当于200克牛奶了。

  虾皮含钙量极高,为991毫克/100克。但虾皮不是钙的良好来源,因为其中盐和胆固醇的含量都较高,不宜天天吃很多。与虾皮类似的还有芝麻酱(含钙量1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克/100克)和干海带(241毫克/100克)等,虽然含钙量的确高,但每天食用量少,不能作为补钙的良好来源。

  很多人误以为骨头汤可以补钙,其实骨头汤含钙量极低。在实验中,把猪排骨500克,加入水和醋熬制70分钟,得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克,所以骨头汤不能补钙。

  讲到钙,就不能不讲维生素D,因为它主导钙的吸收和利用。维生素D主要来源于自身皮肤的合成,皮肤在阳光中紫外线的照射下,自动合成维生素D。所以,老年人多晒太阳或多进行户外活动是非常必要的。

  绝大多数食物中维生素D含量都很少,不能满足人体需要。如果晒太阳时间不够(比如北方冬季),每日应通过补充剂服用维生素D400IU。常用的产品是鱼肝油制剂,复合型营养素补充剂大多也含维生素D。

  五、保持适宜的体重

  体重,特别是体内脂肪反映了进食量(能量摄入)和体力活动(能量消耗)的平衡。吃得多,动得少,能量过剩,将导致肥胖;吃得少,动得多或有消耗性疾病,将导致消瘦。肥胖和消瘦都是健康的“元凶”。

  如果一个老年人身高160厘米,其理想体重是160-105=55公斤,其合理体重的范围大致是50~60公斤。体重的合理范围是理想体重增减10%以内。

  肥胖的人要减少进食量,增加体力活动。饮食要减少主食、油脂、饮料、零食等。体力活动要增加快走、慢跑、体力劳动、家务工作、日常活动的时间。相反,消瘦的人要增加饮食,尤其是增加鱼肉蛋奶和主食的摄入,注意休息,减少体力活动或体力劳动。

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