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【健康食尚】年过50怎么吃?
2015-04-15

  过了50岁,我们的咀嚼、消化等功能都在减退,食物上更得讲究。

  每周吃一到两次海鱼 对于中老年人来说,海鱼蛋白质含量丰富,更易消化。海鱼富含欧米伽3脂肪酸,对大脑发育和保护非常重要,有助于一定程度上预防认知障碍症,还对心血管有一定益处。建议每周吃一到两次海鱼,每次100克左右。鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼都很好,建议清蒸或清炖,金枪鱼属肉食鱼类,尽量少吃。

  做菜清淡少放调料 老年人的味觉功能有所减退,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。相比年经人来说,中老年人更应清淡,建议少放味精、酱油等调料,善用其他调味方法。可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜,例如用香菜、香菇来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁等各种果酸味,也可以变化食物的味道。

  深绿色蔬菜多一点 多吃蔬菜对保护心血管很有好处。咀嚼、消化功能相对较差的老人,平时在主食中可加入蔬菜一起烹调,并尽量挑选质地较软的蔬菜,如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深绿色叶菜的嫩叶等,切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。

  多吃全谷食物 全谷食物对防止稀便具有重要作用,原因是全谷食物富含不可溶性纤维,有助于大便成形。小麦和大麦都是不可溶纤维素的极佳食物来源。全麦食物可代替米饭,也可将它加入其他食物一起烘烤。

  每天保证一杯热茶或咖啡 日本的一项研究发现,每天喝5杯或更多绿茶的人,死于心脏病和中风的风险最低。不过,无论选哪种茶都最好直接饮用,或只加入蜂蜜、柠檬。早起一杯咖啡也可以,咖啡中的咖啡因不仅有益心脏健康,还含有丰富的抗氧化剂。

  一天吃五六餐 为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养,不妨采用“少食多餐”法,一天分5~6餐进食,在3次正餐之间准备一些简便的甜点,如将切成小块的水果拌酸奶食用,加餐低脂牛奶、燕麦、饼干、糕点等。

  一些食物带皮吃 大多数果蔬皮和粮食皮中都富含膳食纤维,能促进肠道蠕动,有助预防便秘,比如苹果皮、葡萄皮和红豆皮等。还有很多果皮含有极强的抗氧化作用,能够抵抗自由基对人体的损伤,如绿豆皮、黑豆皮、花生红衣和茄子皮等。

  定时定量喝水 水对50岁以上人群尤为重要。老人不要等口渴再喝水,要定时定量。清晨空腹先饮水,如9点、11点左右各一次,下午也可视发问安排两次饮水,晚上别怕夜尿多而一口不喝,可以喝200毫升左右。运动前、泡澡前、喝酒前都要少量补水。

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