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【健康食尚】老年人主副食搭配“与众不同”
2017-03-15

  在餐桌上有这样一句话:少吃饭,多吃菜,饭没有营养,营养都在菜里。这句话听起来似乎很有道理,然而,从营养的角度来看,人们在进食时如果长期少吃或不吃主食,而摄入其他诸如肉、蛋、菜等食物,容易因膳食结构不合理引起疾病。人们应根据自己所处的生长阶段,科学合理搭配主食与副食。

  人一天所需要的总热能有55%~65%来自于主食,但因为青少年正在长身体和骨骼阶段,活动量大,消耗的能量也大,因此每天所需摄入的主食也相对多;老年人活动量小,消耗的能量小,每天所需摄入的主食相对较少。

  一般来说,主食主要是指粮食,包括米、面、杂粮等,主食中所含的主要成分为碳水化合物,碳水化合物正是我们身体所需的主要基础原料。老年人摄入的碳水化合物应尽可能来自淀粉,如谷类、薯类,这样可以减少蔗糖的摄取。

  副食包括动物性食物和植物性食物,它能满足人体所需的营养(矿物质、维生素及其他)。老年人基础代谢比青壮年时期约下降10%~15%,因此,60岁以后的老人能量摄入应较成年期减少20%,70岁以后减少30%。每天摄入1900kcal~2000kcal能量即可满足需要。

  老年人虽然进食量减少,消化功能减退,食物的消化及吸收率下降,但他们对蛋白质、微量营养素的需要并不低于成年人,因此在进食量减少的情况下,老年人应注意摄入充足的蛋白质及微量营养素。

  老年人蛋白质摄入量与成年人基本相同,为每日65克~75克。但因为老年人饭量减,即摄入的总能量低,因此,他们摄入的蛋白质提供的能量可占总能量的12%~18%,这一比例高于成年人的12%。又因老年人胃肠道的吸收能力较差,因此,老年人的膳食蛋白质中应有一半为生物利用率高的优质蛋白质,如禽肉、鱼、瘦肉及豆类。如果老年人咀嚼不便,还可多吃一些豆制品,如豆腐、豆浆等。

  对于老年人来说,脂肪的摄入量应严格加以限制。老年人的脂肪摄入量应占总能量的20%~25%,饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应以1:1:1为宜。

  为此,老年人还应严格限制烹调用油,要多种植物油交替使用,每天不多于25克。谷类食品、海产品、牛奶及酸奶、菌藻类食品、深绿色蔬菜、黄色瓜果等,也是老年人膳食必需的食物,可以获得更多的维生素与矿物质。

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