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健康食尚

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【健康食尚】健康新观念 饮食有讲究(下)
2017-07-15

  油脂类

  食量:2~3汤匙

  炒菜用的油以及花生、腰果等坚果类可以供给人体必需的脂肪酸。建议烹调多使用植物油,且注意减少油脂的摄取。

  青少年、老年人以及孕、乳妇由于生理状况较为特殊,可依本饮食指南做少许改变。

  青少年:增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量,尤应增加1个蛋或1杯牛奶。

  老年人:可适量减少油脂类以及五谷根茎类的摄取。

  孕、乳妇:六大类食物均应酌量增加。为避免骨质疏松症,最好每日能增加1~2杯奶;必要时,可以用低脂奶代替,以降低热量的摄取量。

  三多健康理念

  多喝水 每天应摄取6~8杯水(约1500~2000毫升)。水是维持生命的必要物质,可以调节体温,帮助消化吸收、运送养分,并且能预防及改善便秘,应养成喝白开水的习惯。

  多纤维 含有丰富的膳食纤维的食物可预防及改善便秘,并且可以减少患大肠癌的几率。此外,还可以控制血胆固醇,有助于预防心血管疾病。食用植物性食物是获得膳食纤维的最佳途径。建议平时以新鲜的蔬菜水果来取代喝蔬果汁,以五谷杂粮或全麦制品取代精致米饭,无形中增加应该摄取的膳食纤维量。

  多运动 建议每天运动20~30分钟。但并不一定是要慢步或到健康房跑步才算是运动,其实利用走路、骑脚踏车取代交通工具或是爬楼梯取代乘电梯,就可以增加活动量和热量的消耗。

  三少饮食原则

  少油 高脂饮食与肥胖、心血管疾病以及癌症有密切的关系。平时应少吃肥肉、动物内脏、蛋黄、鱼卵以及油酥类零食等脂肪含量高的食物。烹调时应多用清蒸、水煮、卤、凉拌、烧、炖、炒代替油炸的方式,以减少油脂的摄入量。

  少盐 经常摄取高钠食物容易患高血压。烹调时应减少含钠调味料的摄入量,如盐、味精、酱油及其他调味酱,减少食用盐腌、盐渍、调味重的零食或加工食品罐头。

  少糖 糖除了提供热量外几乎不含其他营养素。长期大量食用,易引起蛀牙及肥胖,且不利于血脂肪的控制。平时要注意减少精致糖类的摄取,例如含糖的饮料、饼干、零食和中西式糕饼等,每天以不超过总热量 的10%为原则。

  总之,食物尽量食用多样化。只要平时不偏食或不暴饮暴食,遵守三多三少的原则,定能均衡摄取到每日所需的营养素,从而避免慢性疾病对身体的危害。平时抽空儿多关心自己的饮食,相信身体会更健康。

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