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【健康视野】美国睡眠基金会告诉你:你到底需要睡多久?
2017-05-15

  婴幼儿:睡眠节律养成关键期

  很多人在成年时期出现的睡眠问题,最后发现是由于年幼时期没有养成良好的睡眠节律造成。

  新生儿没有昼夜概念,会根据外界环境逐渐形成自身的睡眠节律。幼儿睡眠节律极易被干扰打乱,如本该睡觉却被声音或光线影响,破坏了正常睡眠节律,对其生长发育、智力水平、性格形成都会有一定影响。

  婴幼儿需要极好的睡眠,从某种程度上来说,好的睡眠比吃得好更为重要。作为父母,要学会利用不同时间段的不同表现来让婴幼儿在潜意识状态下懂得区分白天和黑夜,尽量保障夜晚的睡眠时长和质量。婴幼儿建议采取仰卧位睡姿,避免俯卧位引发婴儿窒息猝死的风险。

  儿童:慢性睡眠缺失影响发育

  很多人都抱有“少睡一会儿也没啥”的心理,殊不知,长期睡眠缺失就等于慢性自杀!

  6~13岁的儿童建议保障9~11小时的充足睡眠,儿童缺觉一两天并不会引发问题,可一旦长期缺觉会形成慢性睡眠缺失,对身体健康有很大危害。

  6~13岁正是身体、心智等生长发育的关键期。长期睡眠不足,得不到充分休息,容易影响大脑的创造性思维和能力,也易影响心肝发育,促使免疫力和抵抗力的降低,导致儿童罹患感冒等各种疾病。

  儿童最好确定一个固定的睡眠时间,尽量在晚9点前入睡,早7点起床,切忌睡眠过多。

  青少年:睡不好也学不好

  青少年课业负担重,升学压力大,再加上进入青春期后,社会交往范围比儿童期扩大,玩耍、游戏、上网、课业时间逐渐增多,睡觉时间易推迟。“睡得晚、起得早”的循环式睡眠缺乏,形成长期的睡眠剥夺,睡得少未必成绩好。睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害,而这种损害是不可逆的,往往无法通过“补觉”的方法弥补,因此青少年应尽量保障8至10小时的睡眠时间。

  对于学习期的青少年,家长应保障孩子充足睡眠时间,保证规律的睡眠作息习惯,不要给孩子过多的课业负担,小心因过度学习而不睡得不偿失。周末也不要因补觉破坏睡眠“生物钟”,导致睡眠紊乱。

  成年:避免熬夜防猝死

  熬夜似乎成了多数成年人生活的常态。

  美国抗癌协会调查显示,每晚平均睡4小时以下的人,有80%是短寿者。近年来熬夜猝死事件的频发,更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。

  18~64岁的成年人建议7至9小时的睡眠时间,而长期睡眠不足、质量不佳会对健康造成很大损害,不仅会增加成年人罹患心脏病、中风、糖尿病、抑郁及肥胖等疾病的风险,也会损害皮肤健康,引发内分泌失调,出现皮肤粗糙、干燥长斑、黑眼圈等现象。

  建议成年人要养成良好的睡眠习惯,尽量不要熬夜,对于失眠的人可在睡前泡脚缓解压力或选择喝一杯有助眠作用的热牛奶,每日可午休20~30分钟。

  老年:睡得少了质量要高

  对于65岁以上的老年人,建议保障7至8小时的睡眠,其实老年人真正睡眠时间并不比年轻人少,只是夜间的睡眠时间减少了,因此增强睡眠质量至关重要。

  各年龄段建议睡眠时间

年龄段建议睡眠时间
出生~3个月大14至17小时
4个月~11个月12至15小时
1、2岁11至14小时
3~5岁10至13小时
6~13岁9至11小时
14~17岁8至10小时
18~64岁7至9小时
65岁以上7至8小时

  老年人睡眠质量受很多因素的影响,不仅受生物钟退化的影响,其自身吃药过多且生活不规律也是造成睡眠紊乱的重要原因。因此,老年人应保证生活作息的规律、切忌乱吃药,尤为重要的是保证心态的良好,可多做深呼吸,白天适当活动,有利于促进夜间的睡眠质量。

  每天到底需要睡多久,实际上会有很大的个体差异,充足的睡眠并不是完全依靠时间来衡量,重要的是睡眠质量。如若持续三个月出现睡眠障碍、自身睡眠状态不佳,则应就医观察。

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