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【健康视野】7到70岁应该怎么吃
2018-05-15

  据英国《每日邮报》报道,从儿童到老人,不同年龄段的人应当遵循不同的营养策略,这样对身心都有好处。可以说,7岁到70岁最全面健康的饮食攻略都在这儿了。

  10岁前

  饮食重点:多吃蔬菜

  如今,一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理健康问题,甚至有2%的孩子被临床诊断为抑郁症。研究人员发现,不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关。

  家长要让孩子多吃蔬菜。而要想让孩子吃蔬菜,必须从“颜值”上入手。比如把食物做成沙冰或榨汁喝进去。还可以尝试健康零食——蔬菜蘸酱,用各种口味的酱料花式搭配蔬菜。

  10~20岁

  饮食重点:补充维生素D

  20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵,而情绪低落是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足,可能会影响情绪和活力。

  服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。

  20~30岁

  饮食重点:一天三顿不能少

  对于20~30岁的人,饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要,要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜,还要少吃零食。另外,要知道绿色果汁、蛋白质奶昔等“流行”的代餐并不是快速修复健康的灵丹妙药,只是对合理均衡膳食的额外补充而已。

  30~40岁

  饮食重点:补充维生素C

  在这个年龄段,重要的两点是饮食的均衡多样以及要对将来健康的老化未雨绸缪。

  尤其需要注意补充镁、锌、维生素C,因为工作的压力和家庭生活可能让30~40岁的人消耗这些物质特别快。除了补充剂之外,富含维C的还有红辣椒、猕猴桃、浆果、菜花和柑橘类水果。而对健康神经系统至关重要的镁,可以通过绿色蔬菜、坚果、种子类和全麦食品来补充。至于锌,可以从红肉、鸡蛋、虾、贝类海鲜中摄入。要服用补充剂,复合维生素和矿物质补充剂是不错的选择。另外,肠道细菌也会受到压力和不良饮食的影响,每天摄入益生菌能有所帮助。

  40~50岁

  饮食重点:控制食量

  多吃富含植物雌激素的大豆制品和富含木脂素的坚果、种子、浆果和绿色蔬菜,都可以延缓更年期症状。还有最重要的一点就是减少食量,并且限制碳水化合物的摄入水平,可以选择糙米、藜麦、燕麦等高纤维主食;多吃蛋白质和纤维有助维持饱腹感,平衡血糖水平。

  50~60岁

  饮食重点:Omega-3护大脑

  随着年龄增长,健康状况会恶化,例如出现失智症。如果心情再不好,还会增加老年病的发病率。而戒烟、减重、积极治疗抑郁,都会减少患失智症的风险。

  为了保持健康,地中海饮食是必不可少的参考项,水果、蔬菜、橄榄油和全麦食品也有助于改善血管健康,降低中风风险。为了补充对大脑和心脏健康都有益的Omega-3脂肪酸,也应该多吃鲑鱼、鳟鱼等油性鱼类。还有一个保护大脑健康的好帮手就是浆果,它富含花青素等抗氧化物质,可以对抗氧化应激和炎症(这些都会导致大脑老化和神经退行性疾病)。

  60~70岁

  饮食重点:多吃硒抗氧化

  在这个年龄段,要多注意身体状况,尤其是关节。蔬菜、坚果、种子类等以植物性食物为主的饮食能提供丰富的抗氧化物,可防止细胞受损,减少关节炎等炎症。另外,Omega-3脂肪酸也可以帮助对抗风湿性关节炎等炎症。所以,研究人员建议每天应摄入2.7~3克的Omega-3脂肪酸,这意味着每周要吃两次,每次三两的油性鱼类。

  除此之外,还要注意补充硒。它是一种抗氧化物,能保护细胞免受损伤。蘑菇富含硒,还可以多吃糙米。

  70+

  饮食重点:注意补钙多喝水

  70岁人面临最大的健康问题就是孤独,遛弯或跳广场舞,参加有组织的锻炼都可以排解孤独,同时也可以尝试力量和平衡训练。这个年龄的人肌肉重量开始下降,因此要大量摄入蛋白质和钙。为了保持骨密度,就需要多吃乳制品、绿色蔬菜、干果等富含钙的食物。维生素D是吸收钙的必要条件,老年时维生素D不易被皮肤吸收,所以这个年龄段应该每天服用维生素D3补充剂。另外,脱水也是眩晕和站不稳的主要原因之一,重则会造成摔倒和骨折,因此多喝水也很有必要。

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