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【健康课堂】不驼背做好八件事
2019-09-20

  测量骨密度 为了最好地解决脊椎骨骼健康问题,你需知道它的状况。测量骨密度的两种常见测试是双能X射线吸收法(DEXA)和定量CT(QCT)。这两项检测用无创方法来扫描脊柱(通常是臀部)来确定骨密度。

  负重锻炼 骨头是活组织,不停地周转和重塑自己。促使骨骼生长的一个触发因素就是经常对它们施加压力。增加骨强度的最佳运动形式包括负重运动,特别是通过脊柱施加力量,使身体轴向负重的运动,如硬拉、杠铃后蹲、颈前深蹲和哑铃过头举等。每个动作10次一组,一次3组。

  查查吃的药 包括类固醇、质子泵抑制剂在内的治疗胃食管反流的药物和一些抗抑郁药物都会增加患骨质疏松症的风险。需向医生咨询处方药对脊椎健康的影响。在某些情况下,服用替代性的药物可能有用。

  评估钙和维生素D的含量 这两种营养物质对骨骼健康都至关重要,但许多人摄入量不足。美国临床化学协会建议老年人在检测钙的同时也检测维生素D含量,必要时服用膳食补剂。

  补充蛋白质 尽管大多数人认为蛋白质只能增强肌肉力量,但它实际上也能间接提高骨骼强度。2014年发表在《临床代谢护理研究现状》上的一项研究成果显示,蛋白质通过增加钙吸收和影响激素含量来促进骨骼强壮。

  增强核心肌肉群和背部肌肉的力量 核心肌肉群能稳定和保护脊柱,背部肌肉强壮能保持肩部和脊柱的直立姿势。划船练习(包括用弹力带)和背阔肌下拉有助于增强背部中上部肌肉群的力量。仰卧Y字举起和弹力带扩胸也能锻炼到上背部肌肉。

  避免脊柱屈曲 如果被诊断为骨质减少症或骨质疏松症,需要减少或避免包括脊柱屈曲或弯曲在内的活动。比如包括卷腹、弯腰够脚趾和躯干扭转等,都会增加脊椎和椎间盘承受的压力。老年人在平时应当经常伸长脊柱,使其处于中立位置,下背部和上背部只有轻微的弯曲。

  避免吸烟 美国匹兹堡大学健康科学学院的研究者发现,吸烟是骨质疏松症的一个风险因素,它影响了身体如何利用维生素D和钙来增强骨骼。吸烟使女性腰椎骨折的风险增加了13%,而男性则增加了32%。在任何年龄戒烟都会在未来对脊柱健康产生积极的影响。

本期文章
第240期(2019年09月)
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